Und weiter geht’s in dem trainingsbegleitenden Blog zur Vorbereitung auf den Freiburg Marathon! Im Idealfall hast Du nun schon einige ruhige und auch längere Dauerläufe (Grundlagentraining) hinter Dir, hast Bergintervalle gemacht, Steigerungsläufe in Dein Training integriert (Kraft+Schnelligkeit) und Deinen Körper auch im Bereich der Athletik (Rumpfkräftigung, Koordination, Beinkräftigung) fitter gemacht. Nun geht es in die letzte Phase des Trainings – ab jetzt sind es noch 9 Wochen bis zum großen Showdown!
Es beginnt nun das „wettkampfspezifische Training“, d.h. die letzten Wochen vor dem Start wollen wir uns speziell den wichtigsten Inhalten widmen, die im Marathon oder Halbmarathon notwendig sind.
Intensives Grundlagentraining
Die Grundlagen sind nun mehr oder weniger gelegt, jetzt geht es um den Feinschliff: die Tempohärte. Du willst den Halb-/Marathon wahrscheinlich möglichst schnell absolvieren, mitunter auch in Bereichen laufen, die nicht mehr angenehm und locker sind. Und daran wollen wir jetzt arbeiten! Diese verbleibenden Wochen reichen locker, vor allem, wenn Du vorher schon fleißig an den anderen Qualitäten gearbeitet hast. Um es in der Sprache eines Architekten zu beschreiben: Fundament und Erdgeschoss (Grundlagentraining), sowie die Säulen des Hauses (Athletik) sollten nun weitestgehend gebaut sein, ab jetzt liegt der Fokus auf dem Ausbau des Obergeschosses des Hauses. Was natürlich nicht bedeutet, dass das Grundlagentraining auf der Strecke bleiben darf – lange Läufe am Wochenende sind nach wie vor obligat!
1-2 Mal pro Woche kannst Du nun klassisches Intervalltraining, Tempodauerläufe oder Fahrtspiele in Dein Training integrieren. Beispielhaft könntest Du nun Einheiten einbauen, die wie folgt gestaltet werden könnten (es gibt da 100e Möglichkeiten):
- Einlaufen 15-20min
- 10min Lauf ABC
- 3 Steigerungen
- Hauptteil: 4-6 x 1000m im Tempobereich knapp unter 10km „Renntempo“ mit je 200-400m Trabpause
- Auslaufen
Die Kilometerumfänge im Rahmen eines solchen Trainings können – ganz grob – in etwa 10% des gesamten Trainingsaufwandes pro Woche ausmachen. Das bedeutet, dass bei einem wöchentlichen Kilometerpensum von 40km, die Intervalle ca. 4km umfassen können, die dann wiederum in „kleineren Häppchen“ à z.B. der o.a. 4x1000m Intervalle mit kurzen Pausen absolviert werden.
Ein Tempodauerlauf absolviert man etwas langsamer als das Intervalltraining, dafür aber „am Stück“ und ohne Pause. Auch dabei kann man sich prozentual an den Gesamttrainingsumfängen orientieren, hier dürfen es auch ca. 15-20% des gesamten Trainingsaufwandes pro Woche sein, d.h. bei einer 40km Gesamtwoche wäre ein Tempodauerlauf über 6-8km sinnvoll.
So werden ca. 25-30% des gesamten Trainingsaufwandes in der jetzt beginnenden Phase im Marathontempo oder schneller absolviert – die restlichen Kilometer passieren im langsamen Dauerlauftempo im Rahmen von Dauerläufen.
Konsequent und regelmäßig durchgeführt sorgt das Tempotraining dafür, dass Du Deiner Marathonform immer näher kommst. Du wirst zusehen können, wie Deine Leistungsfähigkeit von Woche zu Woche deutlich an Niveau gewinnt!
Du brauchst Hilfe dabei? Dann schau gerne bei www.leistungsdiagnostik.de vorbei – dort kannst Du Deine genauen Tempo-/Trainingsbereiche bestimmen lassen und viele weitere Tipps sowie auch individuell auf Dich zugeschnittene Trainingspläne für ein erfolgreiches Marathon-/Halbmarathontraining erhalten!
