In gut einer Woche ist es endlich so weit: ca. 10.000 Läuferinnen und Läufer werden sich auf den Weg machen, ihre persönliche Herausforderung zu meistern. Ob beim AOK-Gesundheitslauf über 10km, beim Schülermarathon, in der Marathonstaffel, beim Halbmarathon oder im Marathon – jeder will und wird sein Bestes geben, während die vielen Zuschauer am Streckenrand mit vom Klatschen kribbelnden Händen und mit stimmbruchähnlicher Stimme vom Anfeuern die Massen an LäuferInnen ins Ziel tragen – was gibt es Schöneres für uns Läufer?

Super, wenn es für den Läufer perfekt klappt, weniger gut, wenn es nicht so recht hinhaut. So wird für nicht wenige Läufer diese spannende Herausforderung zu ihrem persönlichen Waterloo.  Eigentlich bestens vorbereitet passieren unterwegs Dinge, mit denen man nicht gerechnet hätte, die anders geplant waren – insbesondere auf der langen Marathonstrecke. Leistungseinbrüche, mentale Tiefs oder gar ein enttäuschendes DNF = „Did Not Finish“ in der Ergebnisliste.

Oftmals sind solche Probleme unterwegs klar trainingsbeding – es wurde doch nicht so viel gelaufen, wie man eigentlich wollte (und auch mitunter sollte), die langen Läufe vernachlässigt oder der Skiurlaub war doch etwas genussreicher, auf der anderen Seite aber trainingsärmer.

Nicht selten aber sind die Ursachen in Fehlern zu suchen, die in der sensiblen Phase 1-2 Wochen vor dem Wettkampftag gemacht werden. Es ist ziemlich ärgerlich, wenn man aufgrund von vermeidbarem Fehlverhalten in den letzten Tagen vor dem Lauf um das viele Training gebracht wird und am Ende die Leistung nicht so ist, wie man sich das vorgestellt hat.

Dies sind auch organisatorische Dinge, die man optimieren kann. Wer seinen Lauf gut plant, wird stressfreier am Start stehen. Und weniger Stress ist ein mehr an Leistung. Durch die Nervosität, die wir alle mehr oder weniger ausgeprägt verspüren, stehen wir eh schon unter Dauerstress vor dem Start. Und damit der Stress vor dem Start eher positiver Natur ist, habe ich im Folgenden ein paar Tipps für Euch:

Training reduzieren!
Die letzten ca. 1,5 Wochen vor dem Lauf wird das Training reduziert. Diese Phase nennt man auch Tapering und hat zum Ziel, dass Du zum einen 100%ig erholt am Start stehst und zum anderen, dass Deine Kohlenhydratspeicher auch vollends gefüllt sind, wenn der Startschuss fällt. Das bedeutet allerdings nicht, dass Du gar kein Training mehr absolvierst, sondern es wird lediglich heruntergefahren. Keine ganz langen Läufe und keine ganz umfangreichen Intervalle mehr – die Trainingshäufigkeit kannst Du aber weitestgehend beibehalten. D.h. wenn Du vorher 4 Mal pro Woche trainiert hast, dann kannst Du das gerne beibehalten, aber eben die Umfänge in jeder Einheit reduzieren. Und ganz wichtig: wer bis hierher im Training nicht alles getan hat, der wird das jetzt aber auch nicht mehr aufholen. In dieser Phase bitte keine langen „Panikläufe“ mehr oder sehr harte, umfangreiche Tempointervalle 2 Tage vor dem Lauf. Denn sonst drohen schon am Start schwere Beine. Falls Du tatsächlich zur Erkenntnis kommst, dass Du zu wenig trainiert hast und nicht so fit bist, wie gehofft, dann überdenke stattdessen Deine Zielsetzung, evtl. fällt der 4-Stunden-Rekord doch erst im nächsten Frühjahr.

Vertraue auf Bewährtes
Gerade in den letzten Tagen vor dem Lauf kommt man auf Gedanken, meistens auf die sprichwörtlich dummen Gedanken. „Vielleicht könnte ich ja nochmal was Neues ausprobieren?“, ist in dieser Phase einer der schlechtesten Gedanken, die man haben kann. Ab jetzt gilt: keine Experimente mehr – in Bezug auf die Ernährung, in Bezug auf die Trainingsinhalte, in Bezug auf die Trainingsstrecke, in Bezug auf Alles. Drei Tage vor dem Lauf noch auf unbekannte Strecken zu gehen, könnte zum Verlaufen führen und damit möglicherweise in einem ungewollten langen Lauf enden. Das erste Mal zum Sushi-Essen zu gehen, sollte man sich vielleicht auch für den Tag nach dem Marathon aufsparen. Die auf der Marathonmesse günstig erstandenen Laufschuhe sollte man auch nicht während des Marathons einlaufen. Vertraue auf Bewährtes – in allen Dingen, die einen Einfluss auf Deine Leistung haben könnten.

Plane alles Wichtige im Voraus
Mach Dir stattdessen Gedanken über alles, was Du im Wettkampf brauchen könntest. Welche Ausrüstung (Schuhe/Kleidung) trage ich? Wie verpflege ich mich unterwegs? Wie schnell laufe ich los – Wie gestalte ich den Lauf? Wo hätte ich gerne meine Liebsten an der Strecke stehen? All diese Fragen kann man sich schon z.B. eine Woche vorher stellen und beantworten – das gibt Sicherheit! Hast Du z.B. Deine Tasche mit allen Utensilien schon am Mittwoch vor dem Lauf gepackt im Flur stehen, must Du daran am Morgen vor dem Wettkampf schon nicht mehr denken! Und festzustellen, dass Deine Laufschuhe noch daheim im Schuhregal stehen, obwohl in einer Stunde der Startschuss fällt, sorgt für unnötigen Stress, den man durchaus zu vermeiden vermag…

Und wichtiger Tipp: Hier auf der Website des Freiburg Marathon findest Du zu den allermeisten Fragen bereits Antworten – ein etwas genauerer Blick in diese FAQ´s oder in den Download-Bereich schadet nicht 😉

Und nun viel Spaß in den letzten Tagen Deines Trainings!