Nur noch wenige Tage, dann ist es endlich so weit! Am Sonntag um 11.00 Uhr fällt der Startschuss zum Marathon bzw. Halbmarathon und ein paar Minuten später auch zum AOK-Gesundheitslauf über 10 Kilometer! Uns alle erwartet ein Fest mit toller Stimmung, mit Bands, die den Läufern einheizen werden und wieder ganz viele sportliche Höchstleistungen! Doch zuvor sind noch ein paar letzte Vorbereitungen zu erledigen – in sportlicher, ernährungstechnischer und organisatorischer Hinsicht.
Was gibt es denn nun noch zu tun und zu beachten? Im Folgenden möchte ich noch ein paar letzte Tipps mit auf den Weg geben, damit am Tag X auch wirklich alles perfekt läuft und Du mit einem Strahlen die Ziellinie überquerst!
Tasche packen
Im letzten Blogartikel ging es um die letzten beiden Wochen und einige „Do‘s“ and „Don´ts“. Bestimmt hast Du schon die kompletten FAQs auswendig gelernt und hast Dir Gedanken über Deine Verpflegung, Deine Renntaktik oder die Schuhauswahl gemacht.
Nun könntest Du im Grunde schon mit dem Packen der Sporttasche starten. Jetzt schon? Das ist doch ein wenig übertrieben, denkst Du dir jetzt vielleicht. Doch warum denn nicht jetzt schon? Wie oft ist es mir schon selbst passiert, dass ich meine Tasche am Morgen vorm Start gepackt habe und dann vor dem Problem stand, dass irgendein besonders wichtiges Equipment nicht aufzufinden oder das Lauftrikot grad in der Waschmaschine war. Das ist Stress pur und den kannst Du vermeiden, indem Du Deine Tasche einfach jetzt gleich packst. Dann hast Du auch noch die Möglichkeit, irgendwas einkaufen zu gehen, falls es nicht mehr vorrätig ist!
Was gehört rein in die Tasche? Hier mal meine ganz persönliche Packliste (die natürlich individuell angepasst, erweitert werden sollte):
- Laufkleidung (Hose, Trikot, Socken, Laufschuhe)
- Trockene Kleidung zum Wechseln für danach, auch bequeme Schuhe (nach dem Marathon möchtest Du nicht gern wieder in die Laufschuhe einsteigen, die Du gerade im Marathon getragen hast)
- Verpflegung für davor, währenddessen und danach (auch wenn es im Start/Zielbereich genügend Verpflegung geben wird, insbesondere vor dem Lauf macht es Sinn, auf seine eigene Verpflegung zurückzugreifen – ebenso während des Laufes!)
- Duschzeug (oder willst Du in der Dusche Deinen Duschnachbarn um Duschgel und Shampoo anbetteln? ;-))
- Sicherheitsnadeln (Oma´s Nähkästchen plündern – auch wenn in den Starterbeuteln sicherlich Sicherheitsnadeln drin sind: die Dinger fehlen immer!)
- Vaseline zum Abschmieren von potenziellen Scheuerstellen!
- Pulsuhr und –Gurt (Akku geladen??)
- Pflaster (betrifft vor allem die Männer zum Abkleben der Brustwarzen – schon Mal die blutigen Shirts gesehen bei Marathonläufern? Das ist kein Spaß, also Pflaster drauf!)
- Altes Shirt/Pulli sehr wertvoll für den Zeitraum vom Verlassen der Messehalle bis zum Startschuss – mitunter ist es morgens noch recht frisch, dann freut man sich über einen Pulli, den Du mit dem Startschuss über die Bande werfen kannst. Keine Sorge, das machen ganz viele Läufer ebenso und für gewöhnlich gibt es danach eine Altkleidersammlung am Start. Der perfekte Moment zum Ausmisten Deines Kleiderschranks!
- Und last but not Least: Toilettenpapier! Ob Dixiklo, Naturtoilette hinterm Busch oder auch in der Messe – es ist immer beruhigend, zu wissen, dass Du Dein eigenes Toilettenpapier dabei hast 😉
Ernährung in den letzten Tagen
In den letzten Tagen vor dem Start heißt es, die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Bitte verlasse Dich dabei nicht ausschließlich auf die Pastaparty am Abend vor dem Rennen! Das Auffüllen der Speicher dauert etwas länger, d.h. am besten ab heute kohlenhydratlastiger essen. Am Samstag kannst Du über den Tag verteilt kleinere Häppchen essen – zum einen kriegst Du aufgrund von Nervosität eh nicht viel runter, zum anderen ist eine riesige Mahlzeit am Abend vorm Start nicht gerade zielführend für Deine Schlafqualität! Und: diese riesige Mahlzeit muss ja irgendwann auch wieder raus blöd, wenn das um 11:30 Uhr am Sonntag der Fall ist ;-). Und ganz wichtig: auch wenn Du generell viel davon essen sollst, lass‘ in den letzten Tagen Ballaststoffe vom Speiseplan verschwinden. z.B. Kohl, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte solltest Du nun meiden, da die darin enthaltenen großen Mengen an Ballaststoffen durchaus zu Verdauungsproblemen führen können. Das will im Marathon aber niemand haben…
Es soll am Sonntag wieder sehr warm werden, was in Freiburg ja schon fast Tradition ist. Der erste richtig warme Frühlingstag fällt ja schon klassisch auf den Marathonsonntag 🙂 Daher achte auch jetzt und in den nächsten Tagen schon auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Kleiner „Doping-Tip“: Rote Beete! Rote Beete enthält von Natur aus sehr viel Nitrat, welches die Blutgefäße weitet und damit die Durchblutung fördert, so dass mehr Sauerstoff in die Muskeln transportiert werden kann. Sozusagen ganz natürliches und vor allem legales Doping! Dazu kannst Du ab heute täglich 500ml Rote Beete Saft trinken (gibt’s in TetraPak in allen Supermärkten) – schmeckt zwar wie Blumenerde, aber es lohnt sich J Und Achtung – der rote Farbstoff (Betanin) färbt auch alle Ausscheidungen rot – also nicht erschrecken, wenn das Pipi auf einmal einen ganz andere Farbe bekommt 😉
Der Morgen davor
3 Stunden vorher aufstehen und ein leichtes kohlenhydratlastiges Frühstück zu Dir nehmen, ist Pflicht. Über Nacht leert sich natürlich nicht Dein kompletter Kohlenhydrat-Speicher, aber Teile aus dem Leberglykogen sind verbraucht worden. Diese müssen mit dem Frühstück wieder aufgefüllt werden. Da in die Leber maximal 150g Kohlenhydrate reinpassen, sollte das Frühstück nicht zu üppig ausfallen! Mein persönliches Wettkampfprozedere: 3,5 Stunden vor dem Start aufstehen, ein kleiner Spaziergang zum Bäcker um die Ecke, dann 1-1,5 weiße Brötchen mit Quark und Erdbeermarmelade, dazu einfach Wasser. Damit habe ich noch genügend Zeit, den Magen wieder leer zu bekommen bis zum Start.
Beim Spaziergang habe ich mich dann nochmal überzeugt, dass der Wetterbericht stimmt und das Wetter so kam, wie es angekündigt war. Gegebenenfalls passe ich meine Renntaktik an deutliche Wetterveränderungen an. So würde ich für kommenden Sonntag empfehlen, den zu erwartenden hohen Temperaturen von vornherein Tribut zu zollen und die Zielzeit ein wenig nach oben zu korrigieren. Wir kommen aus einem langen Winter, in den letzten Wochen gab es kaum mal über 10 Grad plus, d.h. wir sind alle nicht gewohnt, bei diesen deutlich höheren Temperaturen zu laufen. Nicht jeder kommt mit diesen raschen Temperaturanstiegen klar und einige werden wieder Probleme bekommen. Von daher: lieber gesund und vielleicht nicht mit der absoluten Traumzeit ins Ziel, als das Ziel gar nicht zu erreichen!
Der Startschuss ist gefallen
Pünktlich um 11.00 Uhr wird dann endlich der langersehnte Startschuss fallen. Jetzt geht’s los – alle Anspannung fällt schlagartig ab und Du läufst locker und leicht über die Startlinie. Neben Dir, hinter Dir, vor Dir…überall sind LäuferInnen – Du wirst überholt, überholst selbst, da heißt es: Nerven bewahren. Bleib bei Dir, finde Dein Tempo (das was Du dir im Vorfeld gut überlegt und trainiert hast!) und überprüfe es jeden Kilometer. Viele MarathonläuferInnen verspielen eine tolle Zeit auf den ersten Kilometern, weil sie sich von der Stimmung, den Läufermassen und dem eigenen Ehrgeiz anstecken lassen, alle Pläne bzgl. Der Renntaktik über Bord werfen und viel zu schnell loslaufen. Am Anfang ist es immer locker und leichtfüßig, doch aufgepasst: Wer am Anfang zu viele Körner verpulvert, der wird es am Ende doppelt und dreifach zurückzahlen müssen. Und wie sagt man so schön: „Am Ende wird die Ente fett“ und nichts ist schöner, als auf den letzten Kilometern einen Läufer nach dem Anderen einzusammeln!
Und nun wünsche ich allen LäuferInnen einen fantastischen Freiburg Marathon, ganz viel Freude und Spaß an diesem tollen Event!
Du hast noch eine Frage? Dann poste sie gerne als Kommentar unter diesen Beitrag!
