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Nur noch wenige Tage, dann ist es endlich so weit! Am Sonntag um 11.00 Uhr fällt der Startschuss zum Marathon bzw. Halbmarathon und ein paar Minuten später auch zum AOK-Gesundheitslauf über 10 Kilometer! Uns alle erwartet ein Fest mit toller Stimmung, mit Bands, die den Läufern einheizen werden und wieder ganz viele sportliche Höchstleistungen! Doch zuvor sind noch ein paar letzte Vorbereitungen zu erledigen – in sportlicher, ernährungstechnischer und organisatorischer Hinsicht.

Was gibt es denn nun noch zu tun und zu beachten? Im Folgenden möchte ich noch ein paar letzte Tipps mit auf den Weg geben, damit am Tag X auch wirklich alles perfekt läuft und Du mit einem Strahlen die Ziellinie überquerst!

Tasche packen
Im letzten Blogartikel ging es um die letzten beiden Wochen und einige „Do‘s“ and „Don´ts“. Bestimmt hast Du schon die kompletten FAQs auswendig gelernt und hast Dir Gedanken über Deine Verpflegung, Deine Renntaktik oder die Schuhauswahl gemacht.

Nun könntest Du im Grunde schon mit dem Packen der Sporttasche starten. Jetzt schon? Das ist doch ein wenig übertrieben, denkst Du dir jetzt vielleicht. Doch warum denn nicht jetzt schon? Wie oft ist es mir schon selbst passiert, dass ich meine Tasche am Morgen vorm Start gepackt habe und dann vor dem Problem stand, dass irgendein besonders wichtiges Equipment nicht aufzufinden oder das Lauftrikot grad in der Waschmaschine war. Das ist Stress pur und den kannst Du vermeiden, indem Du Deine Tasche einfach jetzt gleich packst. Dann hast Du auch noch die Möglichkeit, irgendwas einkaufen zu gehen, falls es nicht mehr vorrätig ist!

Was gehört rein in die Tasche? Hier mal meine ganz persönliche Packliste (die natürlich individuell angepasst, erweitert werden sollte):

• Laufkleidung (Hose, Trikot, Socken, Laufschuhe)
• Trockene Kleidung zum Wechseln für danach, auch bequeme Schuhe (nach dem Marathon möchtest Du nicht gern wieder in die Laufschuhe einsteigen, die Du gerade im Marathon getragen hast)
• Verpflegung für davor, währenddessen und danach (auch wenn es im Start/Zielbereich genügend Verpflegung geben wird, insbesondere vor dem Lauf macht es Sinn, auf seine eigene Verpflegung zurückzugreifen – ebenso während des Laufes!)
• Duschzeug (oder willst Du in der Dusche Deinen Duschnachbarn um Duschgel und Shampoo anbetteln? ;-))
• Sicherheitsnadeln (Oma´s Nähkästchen plündern – auch wenn in den Starterbeuteln sicherlich Sicherheitsnadeln drin sind: die Dinger fehlen immer!)
• Vaseline zum Abschmieren von potenziellen Scheuerstellen!
• Pulsuhr und –Gurt (Akku geladen??)
• Pflaster (betrifft vor allem die Männer zum Abkleben der Brustwarzen – schon Mal die blutigen Shirts gesehen bei Marathonläufern? Das ist kein Spaß, also Pflaster drauf!)
• Altes Shirt/Pulli sehr wertvoll für den Zeitraum vom Verlassen der Messehalle bis zum Startschuss – mitunter ist es morgens noch recht frisch, dann freut man sich über einen Pulli, den Du mit dem Startschuss über die Bande werfen kannst. Keine Sorge, das machen ganz viele Läufer ebenso und für gewöhnlich gibt es danach eine Altkleidersammlung am Start. Der perfekte Moment zum Ausmisten Deines Kleiderschranks!
• Und last but not Least: Toilettenpapier! Ob Dixiklo, Naturtoilette hinterm Busch oder auch in der Messe – es ist immer beruhigend, zu wissen, dass Du Dein eigenes Toilettenpapier dabei hast 😉

Ernährung in den letzten Tagen
In den letzten Tagen vor dem Start heißt es, die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Bitte verlasse Dich dabei nicht ausschließlich auf die Pastaparty am Abend vor dem Rennen! Das Auffüllen der Speicher dauert etwas länger, d.h. am besten ab heute kohlenhydratlastiger essen. Am Samstag kannst Du über den Tag verteilt kleinere Häppchen essen – zum einen kriegst Du aufgrund von Nervosität eh nicht viel runter, zum anderen ist eine riesige Mahlzeit am Abend vorm Start nicht gerade zielführend für Deine Schlafqualität! Und: diese riesige Mahlzeit muss ja irgendwann auch wieder raus  blöd, wenn das um 11:30 Uhr am Sonntag der Fall ist ;-). Und ganz wichtig: auch wenn Du generell viel davon essen sollst, lass‘ in den letzten Tagen Ballaststoffe vom Speiseplan verschwinden. z.B. Kohl, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte solltest Du nun meiden, da die darin enthaltenen großen Mengen an Ballaststoffen durchaus zu Verdauungsproblemen führen können. Das will im Marathon aber niemand haben…

Es soll am Sonntag wieder sehr warm werden, was in Freiburg ja schon fast Tradition ist. Der erste richtig warme Frühlingstag fällt ja schon klassisch auf den Marathonsonntag 🙂 Daher achte auch jetzt und in den nächsten Tagen schon auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Kleiner „Doping-Tip“: Rote Beete! Rote Beete enthält von Natur aus sehr viel Nitrat, welches die Blutgefäße weitet und damit die Durchblutung fördert, so dass mehr Sauerstoff in die Muskeln transportiert werden kann. Sozusagen ganz natürliches und vor allem legales Doping! Dazu kannst Du ab heute täglich 500ml Rote Beete Saft trinken (gibt’s in TetraPak in allen Supermärkten) – schmeckt zwar wie Blumenerde, aber es lohnt sich J Und Achtung – der rote Farbstoff (Betanin) färbt auch alle Ausscheidungen rot – also nicht erschrecken, wenn das Pipi auf einmal einen ganz andere Farbe bekommt 😉

Der Morgen davor
3 Stunden vorher aufstehen und ein leichtes kohlenhydratlastiges Frühstück zu Dir nehmen, ist Pflicht. Über Nacht leert sich natürlich nicht Dein kompletter Kohlenhydrat-Speicher, aber Teile aus dem Leberglykogen sind verbraucht worden. Diese müssen mit dem Frühstück wieder aufgefüllt werden. Da in die Leber maximal 150g Kohlenhydrate reinpassen, sollte das Frühstück nicht zu üppig ausfallen! Mein persönliches Wettkampfprozedere: 3,5 Stunden vor dem Start aufstehen, ein kleiner Spaziergang zum Bäcker um die Ecke, dann 1-1,5 weiße Brötchen mit Quark und Erdbeermarmelade, dazu einfach Wasser. Damit habe ich noch genügend Zeit, den Magen wieder leer zu bekommen bis zum Start.

Beim Spaziergang habe ich mich dann nochmal überzeugt, dass der Wetterbericht stimmt und das Wetter so kam, wie es angekündigt war. Gegebenenfalls passe ich meine Renntaktik an deutliche Wetterveränderungen an. So würde ich für kommenden Sonntag empfehlen, den zu erwartenden hohen Temperaturen von vornherein Tribut zu zollen und die Zielzeit ein wenig nach oben zu korrigieren. Wir kommen aus einem langen Winter, in den letzten Wochen gab es kaum mal über 10 Grad plus, d.h. wir sind alle nicht gewohnt, bei diesen deutlich höheren Temperaturen zu laufen. Nicht jeder kommt mit diesen raschen Temperaturanstiegen klar und einige werden wieder Probleme bekommen. Von daher: lieber gesund und vielleicht nicht mit der absoluten Traumzeit ins Ziel, als das Ziel gar nicht zu erreichen!

Der Startschuss ist gefallen
Pünktlich um 11.00 Uhr wird dann endlich der langersehnte Startschuss fallen. Jetzt geht’s los – alle Anspannung fällt schlagartig ab und Du läufst locker und leicht über die Startlinie. Neben Dir, hinter Dir, vor Dir…überall sind LäuferInnen – Du wirst überholt, überholst selbst, da heißt es: Nerven bewahren. Bleib bei Dir, finde Dein Tempo (das was Du dir im Vorfeld gut überlegt und trainiert hast!) und überprüfe es jeden Kilometer. Viele MarathonläuferInnen verspielen eine tolle Zeit auf den ersten Kilometern, weil sie sich von der Stimmung, den Läufermassen und dem eigenen Ehrgeiz anstecken lassen, alle Pläne bzgl. Der Renntaktik über Bord werfen und viel zu schnell loslaufen. Am Anfang ist es immer locker und leichtfüßig, doch aufgepasst: Wer am Anfang zu viele Körner verpulvert, der wird es am Ende doppelt und dreifach zurückzahlen müssen. Und wie sagt man so schön: „Am Ende wird die Ente fett“ und nichts ist schöner, als auf den letzten Kilometern einen Läufer nach dem Anderen einzusammeln!

Und nun wünsche ich allen LäuferInnen einen fantastischen Freiburg Marathon, ganz viel Freude und Spaß an diesem tollen Event!

Du hast noch eine Frage? Dann poste sie gerne als Kommentar unter diesen Beitrag!

In gut einer Woche ist es endlich so weit: ca. 10.000 Läuferinnen und Läufer werden sich auf den Weg machen, ihre persönliche Herausforderung zu meistern. Ob beim AOK-Gesundheitslauf über 10km, beim Schülermarathon, in der Marathonstaffel, beim Halbmarathon oder im Marathon – jeder will und wird sein Bestes geben, während die vielen Zuschauer am Streckenrand mit vom Klatschen kribbelnden Händen und mit stimmbruchähnlicher Stimme vom Anfeuern die Massen an LäuferInnen ins Ziel tragen – was gibt es Schöneres für uns Läufer?

Super, wenn es für den Läufer perfekt klappt, weniger gut, wenn es nicht so recht hinhaut. So wird für nicht wenige Läufer diese spannende Herausforderung zu ihrem persönlichen Waterloo.  Eigentlich bestens vorbereitet passieren unterwegs Dinge, mit denen man nicht gerechnet hätte, die anders geplant waren – insbesondere auf der langen Marathonstrecke. Leistungseinbrüche, mentale Tiefs oder gar ein enttäuschendes DNF = „Did Not Finish“ in der Ergebnisliste.

Oftmals sind solche Probleme unterwegs klar trainingsbeding – es wurde doch nicht so viel gelaufen, wie man eigentlich wollte (und auch mitunter sollte), die langen Läufe vernachlässigt oder der Skiurlaub war doch etwas genussreicher, auf der anderen Seite aber trainingsärmer.

Nicht selten aber sind die Ursachen in Fehlern zu suchen, die in der sensiblen Phase 1-2 Wochen vor dem Wettkampftag gemacht werden. Es ist ziemlich ärgerlich, wenn man aufgrund von vermeidbarem Fehlverhalten in den letzten Tagen vor dem Lauf um das viele Training gebracht wird und am Ende die Leistung nicht so ist, wie man sich das vorgestellt hat.

Dies sind auch organisatorische Dinge, die man optimieren kann. Wer seinen Lauf gut plant, wird stressfreier am Start stehen. Und weniger Stress ist ein mehr an Leistung. Durch die Nervosität, die wir alle mehr oder weniger ausgeprägt verspüren, stehen wir eh schon unter Dauerstress vor dem Start. Und damit der Stress vor dem Start eher positiver Natur ist, habe ich im Folgenden ein paar Tipps für Euch:

Training reduzieren!
Die letzten ca. 1,5 Wochen vor dem Lauf wird das Training reduziert. Diese Phase nennt man auch Tapering und hat zum Ziel, dass Du zum einen 100%ig erholt am Start stehst und zum anderen, dass Deine Kohlenhydratspeicher auch vollends gefüllt sind, wenn der Startschuss fällt. Das bedeutet allerdings nicht, dass Du gar kein Training mehr absolvierst, sondern es wird lediglich heruntergefahren. Keine ganz langen Läufe und keine ganz umfangreichen Intervalle mehr – die Trainingshäufigkeit kannst Du aber weitestgehend beibehalten. D.h. wenn Du vorher 4 Mal pro Woche trainiert hast, dann kannst Du das gerne beibehalten, aber eben die Umfänge in jeder Einheit reduzieren. Und ganz wichtig: wer bis hierher im Training nicht alles getan hat, der wird das jetzt aber auch nicht mehr aufholen. In dieser Phase bitte keine langen „Panikläufe“ mehr oder sehr harte, umfangreiche Tempointervalle 2 Tage vor dem Lauf. Denn sonst drohen schon am Start schwere Beine. Falls Du tatsächlich zur Erkenntnis kommst, dass Du zu wenig trainiert hast und nicht so fit bist, wie gehofft, dann überdenke stattdessen Deine Zielsetzung, evtl. fällt der 4-Stunden-Rekord doch erst im nächsten Frühjahr.

Vertraue auf Bewährtes
Gerade in den letzten Tagen vor dem Lauf kommt man auf Gedanken, meistens auf die sprichwörtlich dummen Gedanken. „Vielleicht könnte ich ja nochmal was Neues ausprobieren?“, ist in dieser Phase einer der schlechtesten Gedanken, die man haben kann. Ab jetzt gilt: keine Experimente mehr – in Bezug auf die Ernährung, in Bezug auf die Trainingsinhalte, in Bezug auf die Trainingsstrecke, in Bezug auf Alles. Drei Tage vor dem Lauf noch auf unbekannte Strecken zu gehen, könnte zum Verlaufen führen und damit möglicherweise in einem ungewollten langen Lauf enden. Das erste Mal zum Sushi-Essen zu gehen, sollte man sich vielleicht auch für den Tag nach dem Marathon aufsparen. Die auf der Marathonmesse günstig erstandenen Laufschuhe sollte man auch nicht während des Marathons einlaufen. Vertraue auf Bewährtes – in allen Dingen, die einen Einfluss auf Deine Leistung haben könnten.

Plane alles Wichtige im Voraus
Mach Dir stattdessen Gedanken über alles, was Du im Wettkampf brauchen könntest. Welche Ausrüstung (Schuhe/Kleidung) trage ich? Wie verpflege ich mich unterwegs? Wie schnell laufe ich los – Wie gestalte ich den Lauf? Wo hätte ich gerne meine Liebsten an der Strecke stehen? All diese Fragen kann man sich schon z.B. eine Woche vorher stellen und beantworten – das gibt Sicherheit! Hast Du z.B. Deine Tasche mit allen Utensilien schon am Mittwoch vor dem Lauf gepackt im Flur stehen, must Du daran am Morgen vor dem Wettkampf schon nicht mehr denken! Und festzustellen, dass Deine Laufschuhe noch daheim im Schuhregal stehen, obwohl in einer Stunde der Startschuss fällt, sorgt für unnötigen Stress, den man durchaus zu vermeiden vermag…

Und wichtiger Tipp: Hier auf der Website des Freiburg Marathon findest Du zu den allermeisten Fragen bereits Antworten – ein etwas genauerer Blick in diese FAQ´s oder in den Download-Bereich schadet nicht 😉

Und nun viel Spaß in den letzten Tagen Deines Trainings! 

Wer läuft, braucht nicht viel. Eine Hose, ein Shirt (ok, im Winter bei den kalten Temperaturen auch eine lange Hose und eine vernünftige Laufjacke und evtl. noch ein Funktionsshirt) – das wars eigentlich schon fast, um die ersten Schritte machen zu können. Eigentlich und fast, ein kleines Detail fehlt noch zum Läuferglück. Richtig, wir brauchen noch was an die Füße: Schuhe.

Gute Schuhe müssen es sein, mit ganz viel Dämpfung und viel Stabilität. Am Laufschuh darf man nicht sparen. So sagt es die Schuhindustrie und auch viele Verkäufer in den meisten Laufschuhfachgeschäften. Und gerade Letzterer muss es ja wissen. Also begeben wir uns in ebendieses Geschäft und lassen uns beraten. Von nun an bist Du als Laie ja quasi ausgeliefert. Du wirst nämlich schnell bemerken, dass es schier unmöglich ist, das riesige Angebot an verschiedenen Marken und Modellen zu überblicken. Der Verkäufer wird Dir einige Dinge erzählen über „Impact Guidance System“, „Fluid Ride“, „Guidance Line“, „Biomogo“, „PDRB“ oder „Ballistic Rock Shield“. Und das ist nur eine kleine Auswahl an Technologien, die Dich im Rahmen dieser Beratung erwarten.

Technologien im Schuh? Brauchen wir das? Du willst doch nur einen Laufschuh, kein Hochleistungssportgerät. Einfach nur einen Laufschuh.

Beim Bezahlen wird es einem dann etwas schwindelig. Technologien sind teuer. Das wird Dir spätestens jetzt klar. Jetzt darfst Du den einen großen Fehler nicht machen: Rechne niemals den Eurobetrag in die ehemalige DM um oder hättest Du damals ca. 300,- bis 400,- DM für einen Laufschuh ausgegeben? Das sind allerdings die normalen Preise, die heutzutage für einen Schuh ausgeben werden müssen.

Die große Frage ist aber nun: Brauchen wir das alles in unserem Laufschuh? Oder vielmehr: Was muss mein Laufschuh denn alles können?  Und: wie finde ich den passenden Schuh für mich?

 Viel Dämpfung?
Ein Laufschuh muss dämpfen können. Und zwar den Stoß, der beim Aufsetzen des Fußes entsteht. Das kann durchaus – je nach Geschwindigkeit – das 3-6fache des eigenen Körpergewichts ausmachen. Das hört sich irre viel an und das nutzt die Marketingabteilung der Laufschuhhersteller auch, um Dich zu beeinflussen. Aber: Der liebe Gott hätte uns gedämpfte Schuhe an die Füße gegeben, würden wir diese Dämpfung in dem Ausmaß wirklich brauchen. Unsere Füße und Beine sind eigentlich perfekt dafür gemacht, barfuß auf weichen, natürlichen Untergründen zu laufen. Doch heute laufen wir eben nicht mehr auf weichen Untergründen, sondern primär auf hartem Asphalt. Der Laufschuh sollte nun eigentlich einen Ausgleich zwischen dem weichen Untergrund und dem Asphalt darstellen – mehr nicht. Viel Dämpfung, so wie wir es von der Schuhindustrie „verkauft“ bekommen, führt in den meisten Modellen unweigerlich auch zu einem hohen Absatz. Und das wiederum verstärkt die Pronationsbewegung. Zudem wird der Schuh bei zu viel Dämpfung „schwammig“. Du würdest ja auch keinen Ferrari mit Geländereifen fahren oder? Der würde in der Kurve auch nicht wahnsinnig sicher fahren. Zu guter Letzt führt ein zu weicher Schuh dazu, dass Du nicht mehr spürst, was unter Deinen Füßen passiert. Normalerweise ist Dein Fuß perfekt dafür gemacht, verschiedene Untergründe zu „erfühlen“, Unebenheiten, unterschiedliche Materialien, auf die wir treten usw. Fällt das weg, weil der Schuh das nicht mehr hergibt, dann steigt die Gefahr von Verletzungen durch Umknicken und Fehlbelastungen, weil der Fuß häufiger in Situationen gerät, in denen er zu spät reagiert.

Letztendlich entscheidet der Laufstil auch ein wenig mit, wieviel Dämpfung Du benötigst. Ein Fersenläufer benötigt sicherlich mehr dämpfende Elemente im Fersenbereich, als ein Mittel-/Vorfußläufer! Insofern mach doch mal eine Videoaufnahme Deines Laufstils von der Seite und schau Dir an, wie Du den Fuß aufsetzt! (Siehe auch den Blogeintrag vom Dezember 2017: Richtig laufen lernen!)  

Je flacher, desto besser
Schon mal was von der Sprengung gehört? Keine Angst, das hat nichts mit explosiven Stoffen im Schuh zu tun. Vielmehr sagt die Sprengung eines Schuhs darüber was aus, wie flach er gebaut ist. Messen wir das Material unter der Ferse in mm und das Material unter dem Vorfuß in mm. Die Differenz davon ergibt die Sprengung – quasi den Absatz. In den meisten Schuhen wird die Ferse höher gebaut sein, als der Vorfuß.  Mitunter gab/gibt es Schuhe, die mehr als 20mm Sprengung haben. Das ist vom lieben Gott sicherlich nicht so gewollt, denn barfuß stehen wir auf 0mm Sprengung. Dass im Schuh auf einmal 10-20mm (je nach Schuh) Sprengung auftauchen, führt zu einem massiven orthopädischen Einfluss. Das Resultat ist eine signifikante Verschlimmerung der Pronationsbewegung – was meist mit einer Pronationsstütze wieder aufgefangen werden muss. Also auch hier: Lass Dir von Deinem Verkäufer auch mal einen flacher gesprengten Schuh geben – es muss ja nicht direkt einer mit 0mm sein. Du wirst den Unterschied sofort spüren!

 Sind Pronationsstützen immer notwendig?
Es ist zunächst einmal gegebenenfalls irreführend, wenn von Stabilschuhen gesprochen wird. Im Laufschuhmarkt spricht man von Stabilschuhen, wenn der Schuh mit einer sog. Pronationsstütze ausgestattet ist. Dabei ist an der Innenseite der Sohle das Material härter geschäumt, als an der Außenseite der Sohle. Ein pronationsgestützer Schuh wird denjenigen Läufern empfohlen, die eine Überpronation haben, d.h. ein übermäßiges nach Innen Kippen des Fußes in der Stützphase beim Laufen. Dazu wird im Geschäft häufig eine kleine Videoanalyse des Laufbildes gemacht. Leider wird viel zu häufig und viel zu schnell auf einen pronationsgestützten Schuh  zurückgegriffen. Diese können nämlich – falsch „verordnet“ – zu massiven Problemen führen. Bei O-Beinen verbietet es sich per se, eine Pronationsstütze im Schuh zu haben, genau so bei denjenigen, die schon mit orthopädischen Einlagen laufen! In dem Fall greif auf einen neutralen Schuh ohne Stütze zurück! Generell gilt: Wenn keine Probleme bestehen, sollte nicht „eingegriffen“ werden, d.h. prophylaktisch einen Schuh mit Stütze zu nehmen, ist nicht sinnvoll

Steifer Schuh oder doch eher flexibel?
Es gibt Schuhe, bei denen die Sohle fester und steifer ist. Damit wird er stabiler gegen Verbiegen und Verdrehungen – die sog. Torsion. Um zu testen, ob Du grad einen stabilen oder flexiblen Schuh in der Hand hältst, zerknautsch ihn in der Hand mal richtig. Du wirst schnell feststellen, welcher Schuh stabiler und welcher flexibler ist.  Auch hier gilt wieder, weniger Stabilität ist oft mehr. Dafür haben viele Hersteller mittlerweile Kerben in die Sohlen geschnitten, damit der Schuh flexibler wird. Dies ähnelt dann auch mehr dem natürlichen Fuß, der mit seinen jeweils 26 Knochen ebenso sehr flexibel ist. Insofern: wenn Du nicht mit schweren Überpronationstendenzen zu kämpfen hast, warum nicht mal einen flexibleren Schuh ausprobieren?

Fazit
Flacher, flexibler, straffer gedämpft, leichter – probiere es mal aus! Du wirst Deine alten schweren, stabilen und steifen Schuhe nicht mehr gerne anziehen nach einem Wohlfühllauf in den neuen Tretern. Doch bei aller Freude: Beginne vorsichtig und mach zunächst nur kurze Läufe damit. Lass Deinem Körper Zeit, sich darauf einzustellen, dass der Fuß wieder mehr arbeiten muss. Langfristig tust Du Dir aber  sehr viel Gutes! Das Problem: Viel günstiger sind die Schuhe mit weniger Technologien auch leider nicht…[/vc_column_text][vc_column_text]

Und weiter geht’s in dem trainingsbegleitenden Blog zur Vorbereitung auf den Freiburg Marathon! Im Idealfall hast Du nun schon einige ruhige und auch längere Dauerläufe (Grundlagentraining) hinter Dir, hast Bergintervalle gemacht, Steigerungsläufe in Dein Training integriert (Kraft+Schnelligkeit) und Deinen Körper auch im Bereich der Athletik (Rumpfkräftigung, Koordination, Beinkräftigung) fitter gemacht. Nun geht es in die letzte Phase des Trainings – ab jetzt sind es noch 9 Wochen bis zum großen Showdown!

Es beginnt nun das „wettkampfspezifische Training“, d.h. die letzten Wochen vor dem Start wollen wir uns speziell den wichtigsten Inhalten widmen, die im Marathon oder Halbmarathon notwendig sind.

Intensives Grundlagentraining
Die Grundlagen sind nun mehr oder weniger gelegt, jetzt geht es um den Feinschliff: die Tempohärte. Du willst den Halb-/Marathon wahrscheinlich möglichst schnell absolvieren, mitunter auch in Bereichen laufen, die nicht mehr angenehm und locker sind. Und daran wollen wir jetzt arbeiten! Diese verbleibenden Wochen reichen locker, vor allem, wenn Du vorher schon fleißig an den anderen Qualitäten gearbeitet hast. Um es in der Sprache eines Architekten zu beschreiben: Fundament und Erdgeschoss (Grundlagentraining), sowie die Säulen des Hauses (Athletik) sollten nun weitestgehend gebaut sein, ab jetzt liegt der Fokus auf dem Ausbau des Obergeschosses des Hauses. Was natürlich nicht bedeutet, dass das Grundlagentraining auf der Strecke bleiben darf – lange Läufe am Wochenende sind nach wie vor obligat!

1-2 Mal pro Woche kannst Du nun klassisches Intervalltraining, Tempodauerläufe oder Fahrtspiele in Dein Training integrieren. Beispielhaft könntest Du nun Einheiten einbauen, die wie folgt gestaltet werden könnten (es gibt da 100e Möglichkeiten):

• Einlaufen 15-20min
• 10min Lauf ABC
• 3 Steigerungen
• Hauptteil: 4-6 x 1000m im Tempobereich knapp unter 10km „Renntempo“  mit je 200-400m Trabpause
• Auslaufen

Die Kilometerumfänge im Rahmen eines solchen Trainings können – ganz grob – in etwa 10% des gesamten Trainingsaufwandes pro Woche ausmachen. Das bedeutet, dass bei einem wöchentlichen Kilometerpensum von 40km, die Intervalle ca. 4km umfassen können, die dann wiederum in „kleineren Häppchen“ à z.B. der o.a. 4x1000m Intervalle mit kurzen Pausen absolviert werden.

Ein Tempodauerlauf absolviert man etwas langsamer als das Intervalltraining, dafür aber „am Stück“ und ohne Pause. Auch dabei kann man sich prozentual an den Gesamttrainingsumfängen orientieren, hier dürfen es auch ca. 15-20% des gesamten Trainingsaufwandes pro Woche sein, d.h. bei einer 40km Gesamtwoche wäre ein Tempodauerlauf über 6-8km sinnvoll.

So werden ca. 25-30% des gesamten Trainingsaufwandes in der jetzt beginnenden Phase im Marathontempo oder schneller absolviert – die restlichen Kilometer passieren im langsamen Dauerlauftempo im Rahmen von Dauerläufen.

Konsequent und regelmäßig durchgeführt sorgt das Tempotraining dafür, dass Du Deiner Marathonform immer näher kommst. Du wirst zusehen können,  wie Deine Leistungsfähigkeit von Woche zu Woche deutlich an Niveau gewinnt!

Du brauchst Hilfe dabei? Dann schau gerne bei www.leistungsdiagnostik.de vorbei – dort kannst Du Deine genauen Tempo-/Trainingsbereiche bestimmen lassen und viele weitere Tipps sowie auch individuell auf Dich zugeschnittene Trainingspläne für ein erfolgreiches Marathon-/Halbmarathontraining erhalten!

Warum läufst Du? Weil es Dir Spaß macht? Weil es gesund ist? Weil Du die Herausforderung suchst? Prima, weiter so! Doch was ist an den Tagen, an denen Du Deine Freude, Motivation oder auch Ihre Leidenschaft für das Laufen mal nicht so verspürst? An denen Du doch lieber auf dem Sofa Platz nehmen und im TV Anderen beim Sporttreiben zuschauen willst?  Ich spreche von dem Phänomen, das uns alle irgendwann ereilt – der innere Schweinehund.

Zu kalt, zu nass, zu heiß, zu dunkel, zu glatt, niemand läuft mit oder einfach zu platt?  Die Liste der Argumente gegen das Anziehen der Laufschuhe ist lang, wenn ich von meinem persönlichen inneren Schweinehund überrannt werde. Der innere Schweinehund ist der Meister der Ausreden und das Symbol der Willensschwäche. Der Konflikt, den wir dann mit diesem Biest austragen, wird oft von Letzterem gewonnen…leider. Doch woher kommt es überhaupt – dieses kleine, hartnäckige Biest in mir, das mich mit sanft säuselnder Stimme überzeugen möchte, lieber den bequemen Weg zu gehen und das Sofa den Laufschuhen vorzuziehen?

Wir Menschen sind Jäger und Sammler, mussten in der grauen Vorzeit für unsere Nahrung weite Strecken laufen, um an Nahrung zu kommen. Wenn wir nicht auf Jagd waren, war es notwendig, dass wir sehr faul waren – das war wichtig, damit wir uns möglichst schnell wieder von den Strapazen der Jagd erholen konnten. Die Bewegung war also notwendiges Übel, um zu überleben. Einen riesen Spaß werden die ausdauernden Menschen damals nicht daran gehabt haben, kilometerweit der Beute hinterherzulaufen, aber sie hatten ein unmittelbares Ziel vor Augen: die Beute zu erlegen, um die Sippe zu ernähren.

Dieses Ziel fehlt uns heute natürlich. Um Nahrung zu bekommen, setzen wir uns ins Auto, fahren in den nächsten  Supermarkt, packen den Einkaufswagen voll und bezahlen an der Kasse bequem mit der Karte.  Ziemlich unspektakulär und auch wenig „sportlich“. Nach dieser „Anstrengung“ haben wir im Grunde alles erledigt, um zu „überleben“ – der Kühlschrank ist voll und die nächste Woche ist – zumindest ernährungstechnisch – gesichert. Also rauf aufs Sofa und erholen, denkt unser Körper von nun an.  Da scheint es uns doch erst einmal völlig unsinnig, vor die Tür zu gehen und uns körperlich zu fordern.

Doch haben wir auch Ziele, die wir mit dem Laufen verbinden. Ansonsten würden wir gar nicht rausgehen und laufen – warum auch? Jeder von uns hat ein Ziel vor Augen, in diesem speziellen Fall ist es wahrscheinlich der Marathon, Halbmarathon oder der AOK-Gesundheitslauf über 10km Lauf am 08. April 2018. Alles Ziele, die wir zwar vor Augen haben, aber nicht unmittelbar, so wie die Vorfahren damals ihre Beute gejagt haben. Kein Wunder, dass es da Tage gibt, an denen wir keine Lust haben, uns raus zu bewegen, vor allem in der jetzt kalten Jahreszeit, in der es abends früh dunkel und morgens spät hell ist.

Der Mythos der immerwährenden Glückseligkeit vor, während und nach dem Laufen trifft vielleicht auf den ein oder anderen Läufer zu. Es mag sie geben, diese Läufer, diese Glücklichen unserer Spezies, die nie Probleme haben, sich zu motivieren. Die sich vielleicht gar nicht motivieren müssen. Weil Sie einfach immerzu Lust aufs Laufen haben. Wenn ich so einem Läufer über den Weg laufe, habe ich ein schlechtes Gewissen. Weil ich diese Glückseligkeit nicht immer verspüre. Doch eines ist beruhigend: die Mehrheit aller Läufer kennen ihn auch – den inneren Schweinehund.
Wie können wir ihn nun besiegen, diesen inneren Schweinehund?

Konkrete Ziele formulieren!
Ohne Ziel vor Augen vor sich hin trainieren erfüllt wohl nur die wenigen unter uns, die immerzu diese Glückseligkeit beim Laufen verspüren (Wobei auch DAS ein Ziel sein kann!). Die meisten von uns brauchen aber konkrete Ziele, denen wir nacheifern können. Das Ziel ist ja im Grunde für die meisten schon klar: die 10km, den Halbmarathon oder den Marathon schaffen oder in einer guten Zeit.  Das Ziel willst Du erreichen. Dafür musst Du trainieren. Dazu kannst Du den inneren Schweinehund nicht gebrauchen – also hast Du ihn schon besiegt! Doch sollten die Ziele zum einen erreichbar und realistisch sein (den Freiburg Marathon gewinnen zu wollen ist nur für wenige Menschen realistisch). Erreichen wir unsere Ziele (deutlich) nicht, steigt die Frustration – ziemlich gutes Futter für den Hund! Mach einen Vertrag darüber mit Dir selbst, schreib diesen auf und hänge ihn am besten an den Kühlschrank – so hast Du Dein Ziel täglich vor Augen!

Konkret planen
Es ist insbesondere für Anfänger und Wiedereinsteiger wichtig, dass Sie wissen, wann Sie was trainieren wollen. „Ich will ab jetzt regelmäßig laufen gehen“ ist zumeist schon während der Formulierung zum Scheitern verurteilt. Besser: “Ich werde ab jetzt jeden Mittwoch und Freitag um 18.00 Uhr laufen gehen – und zwar 45-60min“. Dieser Termin sollte dann auch in Deinem Terminkalender stehen und unverrückbar sein. Am besten nimmst Du Deine Sporttasche direkt mit ins Büro und gehst von dort aus auf die Laufstrecke. So wird die sportliche Aktivität zur Gewohnheit. Und Gewohnheiten brauchen wir, um den inneren Schweinehund zu überwinden, bzw. er hat damit überhaupt kein Futter zum Wachsen – es gibt ja keine Alternative zum Training! Bei der Planung können wir Dir natürlich auch behilflich sein: www.leistungsdiagnostik.de/trainingsplanung

Suche Anschluss
Manche Läufer genießen es, für sich allein und einsam ihre Runden zu drehen. Abschalten vom Arbeitstag, sich Ruhe gönnen und den Kopf frei werden lassen. Viele Läufer aber können sich besser zu zweit oder in der Gruppe motivieren. Die Freundin, der Ehemann, Lauftreffs, Inserate, Online-Foren oder der hiesige Sportverein. Oft gibt es auch firmeneigene Lauftreffs oder: gründe Deinen eigenen Lauftreff – in Zeitungen gibt es dafür eigene Rubriken. Such Dir Mitläufer, die sich verbindlich ohne Wenn und Aber zu bestimmten Terminen an bestimmten Orten treffen. Verbindlich verabredet zu sein hebt die Motivation und zieht Dich aus jedem Motivationsloch! Falls Du Lust auf eine tolle Gruppe und tolles Training hast: www.marathonkurse.de

Übertreib es nicht
Ich mache oft die Erfahrung, dass gerade diejenigen, die nach längerer Abstinenz wieder einsteigen oder diejenigen, die noch nie Sport getrieben haben, direkt mit der Brechstange loslegen. Frei nach dem Motto:“ Jetzt habe ich 20 Jahre nichts mehr gemacht, das muss ich jetzt in 1 Jahr aufholen“ stürzen Sie sich in das Abenteuer Laufen, melden sich für den nächsten Marathon an…

…und fallen umso tiefer. Liebe Läufer, so funktioniert das nicht. Fangt klein an! Dann ist die Überwindung nicht so groß und so kann das Laufen langsam zur Gewohnheit werden. Das ist das Ziel! Wenn es dann zur Gewohnheit geworden ist, wirst Du automatisch mehr machen wollen.

Dem inneren Schweinehund das Stoppschild zeigen
Der Schweinehund in Dir sind im Grunde nur Deine eigenen Gedanken! Ich wiederhole: Deine eigenen Gedanken. Und die kannst Du beeinflussen! „Ach ist das schön auf dem Sofa…ich wollte doch eigentlich laufen gehen heute…aber irgendwie ist es doch ganz schön kalt draussen…vielleicht schaue ich mal, was es Spannendes im Fernsehen gibt…STOP!!! „Ich will doch in 3 Monaten den Marathon laufen – in unter 4 Stunden. Und wenn ich jetzt nicht rausgehe, wird das nie was. Dann werde ich enttäuscht sein von mir selbst! Ich glaube ich gehe doch raus…“ Gut so 🙂

Akzeptiere, dass es ihn gibt und sprich mit ihm
Jeder hat einen inneren Schweinehund. Du auch. Mit Sicherheit. Das ist keine Schwäche, sondern völlig normal. Du brauchst nur Strategien, ihn zu besiegen. Wenn Du akzeptierst, dass es ihn gibt, kannst Du ihn dann z.B. auch in ein Gespräch locken. „Lieber Schweinehund, ich merke, dass Du wieder da bist. Aber im Moment habe ich keine Zeit für Dich, denn ich habe ein Ziel und da kann ich Dich nicht gebrauchen.“ Sag ihm bestimmt und mit Nachdruck, dass Du das Training brauchst – er wird es akzeptieren (müssen)!

In diesem Sinne – viel Spaß beim Training 🙂

Weihnachten ist vorüber und damit auch die Phase im Jahr, in der besonders viel – und zumeist auch viel von dem weniger Gesundem gegessen wird. Brunch zum Frühstück, dann das Mittagessen bei Schwiegermama inklusive fettem Gänsebraten, kurz raus zum Verdauen, um dann den duftenden Kaffee inklusive Linzer Torte zu genießen. Naja, und abends dann noch bei Freunden das Käsefondue und ein paar Getränken zum Anstoßen, die kleine Kinder nicht trinken dürfen. Chips dürfen da natürlich auch nicht fehlen!

Ich will Dir ja jetzt kein schlechtes Gewissen machen, aber: Bist Du schon auf der Waage gestanden? Bist du erschrocken, dass wieder ein paar Kilo mehr angezeigt wurden? Die Waage muss kaputt sein, aber auch mit neuer Batterie zeigt sie das Gleiche an? Gott sei dank war ja gerade Silvester und in der Nacht der guten Vorsätze hast Du Dich vielleicht auch dazu hinreißen lassen, das ein oder andere Kilo im neuen Jahr verlieren zu wollen – 2018 wird alles besser.

Ernährung ist essentiell, unsere Nahrung ist das Benzin, mit dem wir unsere Leistung erbringen. Wir können mit einer guten und bewussten Ernährung nicht nur unser Gewicht langfristig halten (oder bei Bedarf reduzieren), sondern auch Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit im Sport und Alltag nehmen. Je hochwertiger und durchdachter die Zusammensetzung der Nahrung, desto mehr Leistung. Ein gutes Training funktioniert nur dann richtig gut, wenn die Ernährung entsprechend gut ist.

Reduziere Deine Kohlenhydratzufuhr
Wir essen zu viele Kohlenhydrate. Viel zu viele. Morgens das Frühstücksbrötchen mit Marmelade, mittags die Nudeln, abends Vesper mit Brot. Dazwischen mal einen Apfel, ein süßes Teilchen vom Bäcker und einen leckeren Orangensaft. Das ist richtig viel Zucker, den wir da aufnehmen. Und das macht uns dick! Und nicht nur das:

Solange ein Überangebot an Kohlenhydraten besteht, wird der Körper diese als Energiequelle auch verbrennen – und eben nicht die ungeliebten Fette. Doch gerade auf das effektive Zurückgreifen auf die Fette zielen wir im Training ab. Insbesondere im Training bei längeren und vor allem langsamen Läufen trainieren wir den Fettstoffwechsel (siehe Blogartikel Grundlagentraining). Solange aber die Kohlenhydrate im Überfluss vorhanden sind, wird der Körper auch in erster Linie die Kohlenhydrate verbrennen.  D.h. viele Kohlenhydrate unmittelbar vor dem Training bedeutet, dass der Körper erst einmal diese auch nutzt, an den Fettstoffwechsel kommen wir so nicht effektiv ran! Also idealerweise ca. 2 Stunden vor dem Training nichts mehr essen! Das zusätzliche Problem: Der Kohlenhydratspeicher ist nur begrenzt „auffüllbar“, d.h. wenn der Voll ist, dann ist er voll. Kommen aber immer noch weitere Kohlenhydrate an, dann werden die überschüssigen Kohlenhydrate nicht einfach ausgeschieden, sondern in Form von Fett im Körper abgelagert!

Iss mehr Eiweiß
Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch oder Fisch – davon solltest Du deutlich mehr essen. Dies lässt den
Blutzuckerspiegel nicht in der Form ansteigen, so dass Dein Körper eher die Fette als Energiequelle nutzen kann. Außerdem bestehen unsere Muskeln aus Eiweiß und zum Aufbau von Muskulatur brauchen wir eben diesen Baustoff. Muskeln wiederum verbrennen viel Energie – auch in Ruhe – so dass Du mit einer erhöhten Eiweißzufuhr doppelt zuschlägst: ein niedrigerer Blutzuckerspiegel und damit eine erhöhte Fettverbrennung. Und natürlich mehr Muskeln und damit mehr Energieverbrauch. Ein bisschen Krafttraining wäre da natürlich von Vorteil 😉

Verzichte auf keinen Fall auf Fette
Fette haben einen hohen Energiegehalt, das ist richtig. Aus diesem Grund werden sie auch in den meisten Diäten vom Speiseplan verbannt. Doch Fette sind wichtig für unseren Körper. Fette sind an der Bildung von Hormonen beteiligt, wichtig für das Immunsystem und viele Vitamine werden nur aufgenommen, wenn Fett im Spiel ist. Und zu guter Letzt verbrennen wir natürlich Fette, um Energie herzustellen. Damit sind sie überlebensnotwendig! Aber Achtung, Fett ist nicht gleich Fett. Achte auf eine gute Zusammensetzung von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren. Erstere wirken entzündungshemmend, letztere entzündungsfördernd. Und aus Entzündungen im Körper entstehen Krankheiten. Omega 3 Fettsäuren findest du in guten Ölen (Lein-oder Olivenöl), in fetten Seefischen wie Hering, Makrele oder Lachs.
Aber hier gilt natürlich auch: zu viel davon, dann wird’s auch auf den Rippen abgelegt.

Pass Deine Ernährung an Deinen Sport an
Du kannst mit einfachen Mitteln Deine Ernährung an Deinen Bedarf anpassen. Schau einfach immer auf Deinen (hoffentlich vorhandenen, falls nicht, schau mal unter www.leistungsdiagnostik.de) Trainingsplan, was als nächstes drauf steht:
Steht morgen ein langsamer Lauf zur Verbesserung des Fettstoffwechsels an, dann brauchst Du keine Kohlenhydrate – iss also mehr Fette und Eiweiß. Morgen soll ein Intervalltraining passieren? Dann brauchst Du mehr Kohlenhydrate – also dann doch ein paar Nudeln mehr zum Mittagessen. Krafttraining? Dann brauchst Du Baustoff für Deine Muskeln – also mehr Eiweiß!

Die Zeit nach dem Training ist eine entscheidende Phase bzgl. der Ernährung: Jetzt kommt es drauf an, was Du erreichen möchtest – schnelle Erholung oder ein langes „Nachbrennen“?
Nach dem Training arbeitet Dein Körper noch weiter, d.h. Dein Stoffwechsel fährt nach dem Abdrücken der Uhr nicht sofort auf null herunter. Ähnlich wie beim Auto – das bleibt auch nach dem Abstellen erst einmal eine Weile warm und kühlt nur langsam ab. Diese Phase können wir nutzen, denn der noch aktive Stoffwechsel nach dem Training arbeitet in erster Linie mit einem hohen Fettstoffwechselanteil, d.h. Dein Körper trainiert quasi weiter, auch wenn das Training bereits beendet ist. Isst Du nun aber vor allem schnell verfügbare Kohlenhydrate, dann „torpedierst“ Du diesen Effekt: Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen, der Körper reagiert mit Ausschüttung von Insulin und das Insulin hemmt wiederum den Fettstoffwechsel. Willst Du also diesen Nachbrenneffekt nutzen, dann verzichte nach dem Training für 1-2 Stunden auf Nahrung und trinke nur Wasser.

Schwierig wird’s da aber bei Vieltrainierern, die bereits Stunden später oder am nächsten Tag das nächste Training absolvieren wollen. Der Körper möchte schnell regenerieren und das bedeutet auch das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher! In dem Fall solltest Du möglichst in dem Zeitraum zwischen 15-30min nach dem Training Kohlenhydrate essen, denn in diesem Zeitraum ist die Muskulatur sehr empfänglich für das Aufnehmen der Kohlenhydrate!

Tipp: trainiere auch mal nüchtern
Langsame Trainingseinheiten zielen auf den Fettstoffwechsel ab, den Du damit verbessern willst. Da brauchst Du keine Kohlenhydrate. Absolviere diesen Lauf auch mal nüchtern. Dadurch ist Dein Blutzuckerspiegel niedrig und Du verbrennst in erster Linie Fette. Damit ist das ein hocheffektives Training. Aber Achtung: Gewöhne Dich nur langsam daran. Mach erste Nüchternläufe zu Beginn nicht zu lang. Und ganz wichtig: Solche Läufe dürfen nicht zu schnell sein!

Willst Du noch mehr Tipps zu Deinem Training und auch zur Ernährung oder Dein Training in der Gruppe absolvieren? Dann schau mal auf www.leistungsdiagnostik.de oder auf www.marathonkurse.de vorbei – wir unterstützen Dich dabei!