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In den vergangenen Blogeinträgen ging es bereits darum, im Training viel Variation einzubauen und aus der sogenannten „Komfortzone“ herauszukommen. Das Grundlagentraining sollte nun wesentlicher Bestandteil in Deinem Training sein, sowie auch athletische Elemente wie Koordination oder auch Rumpfkräftigung! Widmen wir uns heute zwei weiteren “Baustellen“, die Deinem Lauftraining und der Leistungsfähigkeit noch einmal einen gewissen Schub geben werden: Schnelligkeit und Kraftausdauer!

Schnelligkeit
Warum ist die Schnelligkeit wichtig? Warum ist sie auch wichtig für einen Läufer, der den Marathon vielleicht unter 4 Stunden schaffen will und nicht zu den Top-Athleten gehört (wobei ich der Meinung bin, dass jeder Marathoni oder auch Halbmarathoni oder auch 10km Läufer – egal welche Zeit – etwas schafft, was die allermeisten Menschen nicht schaffen!)

Ganz einfach: je höher das Grundschnelligkeitstempo, desto höher die Geschwindigkeit, die sich „schnell“ anfühlt. Wenn ein Läufer z.B. die 100m nicht unter 25 Sekunden sprinten kann (was einer Pace von 4:10min/km entspricht), der wird es schwer haben, den Marathon mit einer Pace von 5min/km zu laufen, weil er einfach mit seiner Wettkampfgeschwindigkeit zu nah an der maximalen Sprintfähigkeit „dran“ ist. Ganz nebenbei wird dabei auch die Bewegungsökonomie verbessert, so dass dieses Training auch wieder Einfluss auf Deine Koordination hat.

Wie kannst Du das nun also verbessern? Lauf Dich zunächst langsam und ausgiebig warm. Dann nimm z.B. eine Strecke von ca. 80-100m und lauf diese gesteigert, d.h. langsam beginnen, schneller werden, um am Ende die letzten 30m zu sprinten. Dies kannst du zu Beginn ca. 6-8mal, später dann bis zu 12mal wiederholen.

Im gesamten Trainingsprozess kannst Du einen Block von ca. 4-8 Wochen setzen, in dem Du 1-2mal pro Woche so eine Einheit einbaust, d.h. auf den Freiburg Marathon ausgerichtet: Da der Marathon bereits in ca. 15 Wochen stattfindet, würde ich noch ca. 4 Wochen solche Schnelligkeits-Einheiten in den Plan einbauen, also jetzt damit beginnen und bis Mitte/Ende Januar durchziehen. Anschließend kannst du Steigerungen am Ende von Dauerläufen einstreuen, um die Schnelligkeit weiter auszubauen.

Kraftausdauer
Gegen Ende des Marathons sieht man immer wieder LäuferInnen, die förmlich immer kleiner werden beim Laufen, wo der Schritt immer schlapper wird und womit natürlich auch die Geschwindigkeit deutlich absinkt. Der Körper wird müde, vor allem die Muskulatur merkt irgendwann jeden Schritt deutlich. Um diese Ermüdung möglichst stressfrei zu überstehen, bietet es sich an, im Training nach dem Schnelligkeitsblock eine Phase einbauen, in der du vermehrt sogenannte Widerstandsläufe machst. Dafür kannst Du am Berg laufen, d.h. Du suchst dir einen Anstieg in der Nähe und läufst diesen mit (oder auch ohne) Pausen schnell (oder flott) hoch.

In der Praxis kann das so aussehen, dass Du die „Steigerungslaufeinheit“ nun durch die „Berglaufeinheit“ ersetzt. Die normalen Dauerläufe kannst Du auch weiterhin mit 2-4 Steigerungen beenden, aber der Schwerpunkt liegt nun auf den „Bergaufläufen“. Bau auch auch mal einen „welligen“ Lauf in Dein Training mit ein, d.h. dass der normale Dauerlauf auf welligem Terrain mit ständigem Auf-und Ab durchgeführt wird.

Auch der Kraftausdauerblock darf in der Regel je nach Zeitrahmen ca. 4-8 Wochen umfassen. In dem konkreten Fall des Freiburg Marathons würde ich ab Mitte/Ende Januar damit beginnen und bis Mitte/Ende Februar solche Bergläufe einbauen. Danach haben wir dann noch ca. 8-10 Wochen, um den Marathon „spezifisch“ vorzubereiten, d.h. dass dann an der „Tempohärte“ gearbeitet wird!

Du hast weitere Fragen? Dann schau mal unter www.leistungsdiagnostik.de nach – wir unterstützen Dich gerne bei Deinem individuellen Weg zum Halbmarathon oder Marathon!
Du willst in der Gruppe trainieren? Unter www.marathonkurse.de findest Du Gruppen in Lörrach, Freiburg und Offenburg!

Laufen kann jeder – das stimmt. Fast.

Denn mitunter kann doch nicht jeder laufen, er kommt zwar irgendwie vorwärts, schafft irgendwie die Strecke von A nach B oder von A mit einer Schleife wieder nach A, aber oftmals kann man das nicht so richtig laufen nennen. Nun gut, das ist ja zunächst einmal nicht weiter tragisch, das Wichtigste ist, dass Du raus gehst und Dich bewegst. Doch in Deutschland ist lt. Statistik jeder 2. Läufer einmal pro Jahr orthopädisch verletzt! Und das hat immer Ursachen – oft im Bereich der Trainingssteuerung (zu schnell zu viel Umfang), der Intensitäten (zu oft zu schnell) und nicht selten aufgrund einer ungenügend ausgebildeten Lauftechnik. Und diese kann man durchaus effektiver gestalten – und damit gesünder, schneller und ja, auch schöner laufen. Ein schöner, effektiver Laufstil ist ein Hingucker und seien wir ehrlich: wenn Dir beim Laufen jemand entgegenkommt, der auf dem Vorfuß tänzelnd, aufrecht und stabil, die Arme kontrolliert neben dem Körper schwingend einen langen Schritt „ziehen kann“, da schaut man doch gerne mal hin, oder? Zumindest ehrfurchtsvoll.

Die Läufer, die ich in meinen Kursen (www.marathonkurse.de) betreue, lernen und beherrschen das. Und es fällt anderen auf: “Ihr seid nicht nur schnell, irgendwie sieht das auch gut aus, wie Ihr alle lauft“. Und nein, da ist kein Profiläufer dabei und ja, das Durchschnittsalter liegt irgendwo zwischen 40-50 Jahren. „Schön laufen“, was genauso dicht am „schnell laufen“ wie am „gesund laufen“ liegt, kann jeder erlernen, unabhängig von Alter, Größe, Gewicht oder Lauftempo. Wie sieht aber nun ein perfekter Laufstil aus?

„Richtiges“ Laufen nutzt die Dämpfung des Körpers aus

Eins vorab: den perfekten Laufstil gibt es nicht. Aber orientieren wir uns doch einfach mal an dem naheliegendsten: der Natur.

Mach gerne folgenden Test: Steh mal auf, zieh Socken und Schuhe aus und stell Dich auf Deine Ferse, d.h. Fußspitzen zur Nase ziehen. Nun versuch mal zu hüpfen. Und? Wie funktioniert das? Mehr oder weniger gar nicht; Du kommst kaum vom Boden hoch. Vielleicht tut der Aufprall gar weh?

Nun stell Dich sich mal auf die Zehenspitzen, bzw. vorderen Teil des Fußes und probiere, auf der Stelle zu hüpfen. Und? Das geht sicherlich ziemlich gut, oder?

Wir kommen auf die Welt und tragen keine Schuhe, d.h. wir sind dafür gemacht, barfuß zu laufen. Unter unseren Füßen befinden sich jedoch keinerlei nennenswerte Dämpfungspolster, wie wir sie in Laufschuhen für gewöhnlich finden. Was wir aber finden, sind perfekte Systeme von Stoßdämpfern – Gewölbe unter den Füßen, Muskeln und energiespeichernde Sehnen unter den Füßen und an den Beinen/am Rumpf und vor allem auch Faszien, die unsere Muskeln umgeben. Ein richtiger Laufstil nutzt diese Systeme – und zwar richtig. Und richtig wäre hierbei, dass wir auf dem ganzen Fuß oder gar auf dem vorderen Teil des Fußes landen und eben nicht auf der Ferse.

So können wir den Stoß bei der Landung wunderbar mit unseren Dämpfungssystemen abfedern. Zudem speichern wir bei jedem Aufkommen Energie in die Sehnen und Faszien: sie verlängern sich minimal wie eine Feder, die man auseinanderzieht. Beim Loslassen (oder Abdrücken beim Laufen) ziehen sie sich wiederum schnellkräftig zusammen. Und diese Energie kostet uns nichts, d.h. wir müssen kein Benzin (Fette/Kohlenhydrate) verbrennen, um diese Effekte nutzen zu können – wir müssen sie nur nutzen und trainieren.

Von kleinen und großen Schritten

Viele Läufer sprechen immer davon, einen möglichst großen Schritt machen zu wollen, um schneller zu laufen. Das ist soweit auch richtig, doch glauben die meisten, dass diese Schrittlänge mit möglich raumgreifenden Schritten vor dem Körper erreicht wird. Usain Bolt hat eine Schrittlänge von ca. 2,40m – 2,45m, der normale Durchschnittsläufer sicherlich irgendwas um 1,2-1,50m. Nur wird man Usain Bolt nicht dabei erwischen, dass sein Fuß weit vor seinem Körper den Boden berührt, oder dass er gar auf der Ferse landet. Das wäre hochgradig uneffektiv. Denn alles, was Du beim Laufen vor dem Körper machst, bremst Dich. Je weiter sich Dein Fuß beim Aufkommen unter dem Körper befindet, desto effektiver wirst Du laufen. Die Schrittlänge erarbeitet sich Usain Bolt, indem er beim Abdrücken den Fuß sehr weit hinter seinen Körper bringt. Ich vergleiche Laufen immer mit Skateboard-Fahren. Um schnell vorwärts zu kommen, wirst Du Deinen Fuß irgendwo neben dem Skateboard aufsetzen (=unter dem Körper), um dann mit einem schnellkräftigen Stoß nach hinten das Board zu beschleunigen. Und Laufen ist wie beidbeiniges Skateboard-Fahren mit Aufprallenergie: also, vor dem Körper einen kurzen Schritt, hinter dem Körper einen langen Schritt.

Arme eng halten

Um das mit der Schrittlänge einfacher hinzubekommen, können wir unsere Arme entsprechend einsetzen. Was haben die Arme mit dem Laufen zu tun? Wir Menschen sind kreuzkoordinierte Wesen, d.h. wenn der rechte Fuß beim Laufen vorne ist, ist der linke Arm vorne und umgekehrt. D.h. wir beeinflussen mit unseren Armen und der Geschwindigkeit, wie schnell sie sich bewegen, automatisch auch die Beinbewegung. Wenn wir die Arme nun lang lassen und das Ellbogengelenk mehr oder weniger gestreckt, haben wir einen physikalisch recht langen Hebel. Und lange Hebel bewegen sich träge. Verkürzen wir diesen Hebel, indem wir das Ellbogengelenk beugen, bewegen die Arme sich schneller vor und zurück.

Probiere auf Deiner nächsten Laufrunde einmal Folgendes: Lauf im Wechsel 50m mit komplett gestreckten Armen und danach direkt 50m mit im Ellbogen stark gebeugten Armen. Du wirst feststellen, dass Du bei gestreckten Armen langsamer wirst und weiter vorne auf der Ferse landest.  Weil Deine Beine sich langsamer bewegen.

Also: beim Laufen gilt es, die Ellbogen eng zu halten, mindestens auf 90 Grad. Schwing Deine Arme locker und ohne Verkrampfen neben dem Körper mit. Stell Dir dabei vor, dass Du Dir selbst unter Dein Kinn boxt – ja, soweit darf die Hand vorne hochgenommen werden. Der Reißverschluss an Deiner Jacke ist eine Orientierungshilfe: diese „Linie“ sollen die Hände möglichst nicht überschreiten, weil ansonsten unerwünschte Rotationen im Oberköper entstehen.

Haxen hoch

Lange Hebel sind träge, kurze sind schneller. Was für die Arme gilt, gilt auch für die Beine. Beim Zurückschwingen des Fußes nach vorne halten viele Läufer das Kniegelenk recht gestreckt – und produzieren damit einen langen Hebel. Nimmst Du beim Zurückschwingen aber Deine Fersen höher, verkürzt Du diesen Hebel und bringst damit das Bein schneller vor. Das hat wiederum zur Folge, dass Du deutlich dynamischer läufst, weil Du genug Zeit für einen aktiven Fußaufsatz unter dem Körper hast und eben nicht plump und passiv, auf der Ferse landend in den Schritt hineinfällst. Gut ausgebildete Läufer haben im Winter und bei Regen aufgrund des aufspritzenden Wassers beim „Anfersen“ immer den Rücken dreckig, während weniger gut ausgebildete Läufer eher die Beine verschmutzt haben.

Mach langsam

Arme eng halten, Haxen hoch, vor dem Körper einen kurzen Schritt, hinter dem Körper einen langen Schritt – eigentlich ganz einfach. Leider gibt es beim Ausdauersport keine wirklich kurzen Wege zum Erfolg – auch nicht bzgl. der Lauftechnik.

Insbesondere ein Umstellen der Landung – weg von der Ferse und hin zum Landen auf dem ganzen Fuss – bedarf einer Ausbildung der dämpfenden Systeme. Du brauchst kräftige(re) Wadenmuskeln, einen kräftigen Gesäßmuskel, die Faszien müssen trainiert werden – das dauert ein wenig.  Wenn Du Dir diese Zeit aber gibst und zu Beginn immer nur kurze Strecken technisch „sauber“ läufst, wirst Du Dich erfolgreich umstellen können. Und läufst damit verletzungsfreier, schneller und auch schöner.

In der Leichtathletik das Normalste der Welt und jeder 10-jährige in der Kinderleichtathletikgruppe kennt das aus dem ff. Nur die meisten Hobbyläufer wollen irgendwie diese Quelle der Leistungsfähigkeit (noch) nicht für sich erschließen. Ziemlich kurzsichtig, denn wenn es um effektives Training geht, dann kommt man darum nicht herum. Wir erreichen mit wenig Zeitaufwand sehr viel mehr an Stabilität und Dynamik, was sich sicher auch in Deiner Marathonzeit widerspiegeln wird! Es geht hierbei um die Kräftigung der Rumpfmuskulatur (Bauch, seitliche Bauchmuskeln, unterer/oberer Rücken) sowie um die Kräftigung der Beinmuskulatur (für eine stabile Beinachse).  Die Koordination, sprich das Zusammenspiel der Muskeln untereinander, als auch das Zusammenspiel der einzelnen Muskelfasern miteinander sorgen für eine dynamischere, effektivere und damit auch ökonomischere Lauftechnik und am Ende für ermüdungsfreieres Laufen. Hier bieten sich z.B. Übungen aus dem Lauf-ABC an, wie z.B. Anfersen oder Kniehebelauf (um mal 2 von vielen weiteren Übungen zu nennen!)

Ein weiterer wichtiger und nicht zu unterschätzender Effekt ist das geringere Risiko, sich orthopädisch zu überlasten.  Viele LäuferInnen müssen ihren großen Traum vom Marathon oder Halbmarathon bereits während der Vorbereitung begraben, da Überlastungserscheinungen Probleme bereiten. Knie, Schienbeinkante, Hüfte, Achillessehne oder Rücken sind die „klassischen“ Zonen, wo LäuferInnen Probleme bekommen, die dann mitunter dazu führen, dass das Lauftraining unterbrochen werden muss. Und das ist immer der worst case, den wir tunlichst vermeiden wollen!!

Im Winter, bzw. zu Beginn der Vorbereitung (also quasi jetzt, wenn es um den Freiburg Marathon geht!)  bietet es sich an, dieses Thema etwas ausführlicher zu gestalten und auch den Anteil am gesamten Training recht hoch zu halten. Gegen Ende der Vorbereitung nimmt dieser dann wieder ab, weil dann Trainingsinhalte eingebaut werden, die dann zu dem Zeitpunkt wichtiger sind.

Du willst das Alles unter Anleitung in der Gruppe lernen und trainieren? Dann komm doch in unsere Laufkurse – unter www.marathonkurse.de findest Du viele Infos dazu! Ein Einstieg in die bereits laufenden Kurse in Vorbereitung auf den Freiburg Marathon ist immer noch möglich!!

Der wichtigste Baustein – immer und… ständig!

Im Winter ist es kalt, da will man auch nicht unbedingt schnell laufen – dann lauf doch langsam! Das Grundlagentraining stellt die Basis Deiner Leistungsfähigkeit dar: Das Fundament in Deinem Haus. Je breiter und stabiler das Fundament, desto höher das Haus, das Du draufbauen kannst. Generell geht es bei dem Grundlagenausdauertraining um die Ausbildung eines guten Fettstoffwechsels! D.h. Du bringst Deinem Körper bei, die im Körper gespeicherten Fette möglichst effektiv als Energiequelle zu nutzen. Von diesen haben wir nämlich (mitunter leider) sehr große Mengen zur Hand – die Fette stehen uns quasi unbegrenzt als Energiequelle zur Verfügung.  Im Gegensatz dazu hast Du als weitere Energiequelle die Kohlenhydrate (=Zucker), die allerdings nur in kleineren Mengen gespeichert sind.  Das Problem im Marathon ist in den meisten Fällen, dass irgendwann die Kohlenhydratspeicher leer sind und damit keine Energie mehr da ist, um noch schnell weiterlaufen zu können – dies nennt man dann in Läuferkreisen „den Mann mit dem Hammer!“

In Bildern gesprochen: Stell Dir ein Auto vor, das sowohl mit einem Benzinmotor, wie auch mit einem Elektromotor angetrieben wird. Der Benzinmotor ist der kräftigere von Beiden und steht bei hohen Drehzahlen, hohen Geschwindigkeiten seinen Mann, der Elektromotor kann nur niedrige Drehzahlen und damit auch nur niedrige Geschwindigkeiten gewährleisten. Allerdings hat der Benzinmotor nur eine begrenzte Reichweite, weil der Tank irgendwann leer ist. Der Elektromotor  jedoch wird in unserem Bild über eine Solarzelle auf dem Dach mit Strom versorgt, d.h. solange die Sonne scheint, haben wir immer und überall Energie zur Verfügung – und zwar unbegrenzt. Was wir über ein Training nun erreichen wollen: Dem Elektromotor mehr PS verabreichen. Dies erreichen wir, indem wir zum Einen mehr Strom erzeugen (mehr Solarzellen auf dem Dach), dickere Stromkabel verlegen (Strom fließt schneller – so meine stromtechnische Laiensicht! ;-)) und den Motor ein wenig aufpimpen, damit das Mehr an Strom, der ankommt, auch effektiv genutzt werden kann. So können wir den Elektromotor auch bei höheren Drehzahlen und Geschwindigkeiten parallel zum Benziner mitnutzen und sparen so das Benzin im Tank, so dass wir in einer höheren Geschwindigkeit deutlich größere Strecken fahren können!

Das Trainingsmittel sind hier langsame (und auch längere) Dauerläufe. Das Grundlagenausdauertraining nimmt im gesamten Trainingsprozess immer den größten Anteil ein, je nach Trainingsumfängen und -phase können hier durchaus 70%-90% der gesamten Trainingszeit damit eingeplant werden.

Damit Du Dein Grundlagentraining auch wirklich in Deinen individuellen Bereichen absolvierst, gibt es Methoden zur Messung des Energiestoffwechsels. Auf der Seite www.leistungsdiagnostik.de kannst Du einen Termin zur Bestimmung Deiner individuellen Trainingsbereiche bei uns vereinbaren!

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier: Was wir kennen, machen wir gerne – was wir nicht kennen, wird erst einmal mit sehr viel Vorsicht genossen. Das ist grundsätzlich ja auch gut so, schützt uns dieses Verhalten doch vor möglichen Gefahren.

Beim Laufen bedienen wir uns zu gerne auch dieser Muster. Immer die gleiche (Lieblings-)Strecke, immer die gleiche (Lieblings-)Dauer, immer die gleiche (Lieblings-)Geschwindigkeit, immer der gleiche (Lieblings-)Puls, quasi immer der gleiche Einheitsbrei.  Dazu meist noch immer zu schnell.  Gerne wird dieses Phänomen auch mit dem Begriff „Komfortzonentraining“ umschrieben. Doch stellt das für deinen Körper auch ein wirksames Training dar?

Was passiert beim Lauftraining?

Um das zu erörtern schauen wir uns mal die grundsätzlichen Prinzipien des Trainings an. Du trainierst, um deinen Körper zu ermüden.  Klingt ziemlich irrational, die Ermüdung nach dem Training ist das Ziel. Je intensiver oder länger das Training, desto größer die Ermüdung. Sobald du die Laufschuhe ausgezogen hast und es dir auf dem Sofa bequem machst, setzt eine wichtige Phase ein – die Regeneration. Nun beginnt dein Körper, alles zu reparieren, was während der Trainingseinheit (bewusst) „zerstört“ wurde.  Deine Muskulatur z.B. erlebt ein wahres Fiasko während der Laufrunde und wird regelrecht malträtiert (Muskelkater bedeutet im Übrigen nichts anderes, als dass dort kleine, mikrofeine Risse entstehen, wenn die Muskulatur übermäßig beansprucht wurde). Zusätzlich füllst du wieder auf, was du verbraucht hast – du trinkst, du isst und füllst die Kohlenhydratspeicher wieder auf. Und jetzt wird’s spannend: du regenerierst nicht nur soweit, dass du den Ausgangspunkt vor dem Training wieder erreichst, sondern du „überregenerierst“. Soll heißen, du stellst dich und deinen Körper nach dem Training und der anschließenden Erholungsphase fitter wieder her, als es vorher der Fall war.  Dieses Phänomen macht deutlich, wie wichtig die Erholungsphase nach dem Training ist. Ohne Erholung keine körperliche Anpassung. Aber ohne adäquates und variables Training passiert da natürlich auch nichts.

Nicht immer den gleichen Einheitsbrei

Warum macht es nun nicht so viel Sinn, dem Körper immer den gleichen „Einheitsbrei“ vorzuwerfen? Durch das Training versuchst du, den Körper quasi aus dem Gleichgewicht zu bringen. Du nötigst ihn somit, sich ständig neu anpassen zu müssen. Ist das Training aber immerzu gleichförmig, gibt es irgendwann keinen Grund mehr, sich weiter anzupassen. Erst bei neuer Reizsetzung – z.B. länger oder schneller – wird wieder ein Ungleichgewicht hergestellt.  Und damit findet dann auch wieder eine Anpassung an das Training statt. Im Idealfall verbunden mit einer Leistungssteigerung.

 Raus aus der Komfortzone!

Also: Raus aus der Komfortzone! Dein Lauftraining darf auch mal länger sein (dafür auch etwas langsamer) auf der anderen Seite auch mal schneller (dafür vielleicht nicht so lang). Die längeren Trainingseinheiten verbessern den Fettstoffwechsel – dafür muss man aber auch langsam laufen. Die richtigen Intensitäten dazu ermitteln wir im Rahmen z.B. einer Leistungsdiagnostik bei uns in der Praxis (www.leistungsdiagnostik.de). Die kürzeren Einheiten dienen der Ökonomisierung des Herzkreislaufsystems, der Tempohärte, der allgemeinen Fitness und du erreichst mit Ihnen auch einen hohen Nachbrenneffekt. Letzteres dient ganz nebenbei auch der Strandfigur –der Sommer kommt dann nach dem Freiburg Marathon ganz sicher!

Ich möchte dir begleitend zur Vorbereitung  auf den Freiburg Marathon verschiedene Trainingsphasen vorstellen, die du „durchlaufen“ kannst. So wird dein Training am Ende zu deinem Erfolg am Tag X! Dazu im nächsten Blog mehr!