Weihnachten ist vorüber und damit auch die Phase im Jahr, in der besonders viel – und zumeist auch viel von dem weniger Gesundem gegessen wird. Brunch zum Frühstück, dann das Mittagessen bei Schwiegermama inklusive fettem Gänsebraten, kurz raus zum Verdauen, um dann den duftenden Kaffee inklusive Linzer Torte zu genießen. Naja, und abends dann noch bei Freunden das Käsefondue und ein paar Getränken zum Anstoßen, die kleine Kinder nicht trinken dürfen. Chips dürfen da natürlich auch nicht fehlen!
Ich will Dir ja jetzt kein schlechtes Gewissen machen, aber: Bist Du schon auf der Waage gestanden? Bist du erschrocken, dass wieder ein paar Kilo mehr angezeigt wurden? Die Waage muss kaputt sein, aber auch mit neuer Batterie zeigt sie das Gleiche an? Gott sei dank war ja gerade Silvester und in der Nacht der guten Vorsätze hast Du Dich vielleicht auch dazu hinreißen lassen, das ein oder andere Kilo im neuen Jahr verlieren zu wollen – 2018 wird alles besser.
Ernährung ist essentiell, unsere Nahrung ist das Benzin, mit dem wir unsere Leistung erbringen. Wir können mit einer guten und bewussten Ernährung nicht nur unser Gewicht langfristig halten (oder bei Bedarf reduzieren), sondern auch Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit im Sport und Alltag nehmen. Je hochwertiger und durchdachter die Zusammensetzung der Nahrung, desto mehr Leistung. Ein gutes Training funktioniert nur dann richtig gut, wenn die Ernährung entsprechend gut ist.
Reduziere Deine Kohlenhydratzufuhr
Wir essen zu viele Kohlenhydrate. Viel zu viele. Morgens das Frühstücksbrötchen mit Marmelade, mittags die Nudeln, abends Vesper mit Brot. Dazwischen mal einen Apfel, ein süßes Teilchen vom Bäcker und einen leckeren Orangensaft. Das ist richtig viel Zucker, den wir da aufnehmen. Und das macht uns dick! Und nicht nur das:
Solange ein Überangebot an Kohlenhydraten besteht, wird der Körper diese als Energiequelle auch verbrennen – und eben nicht die ungeliebten Fette. Doch gerade auf das effektive Zurückgreifen auf die Fette zielen wir im Training ab. Insbesondere im Training bei längeren und vor allem langsamen Läufen trainieren wir den Fettstoffwechsel (siehe Blogartikel Grundlagentraining). Solange aber die Kohlenhydrate im Überfluss vorhanden sind, wird der Körper auch in erster Linie die Kohlenhydrate verbrennen. D.h. viele Kohlenhydrate unmittelbar vor dem Training bedeutet, dass der Körper erst einmal diese auch nutzt, an den Fettstoffwechsel kommen wir so nicht effektiv ran! Also idealerweise ca. 2 Stunden vor dem Training nichts mehr essen! Das zusätzliche Problem: Der Kohlenhydratspeicher ist nur begrenzt „auffüllbar“, d.h. wenn der Voll ist, dann ist er voll. Kommen aber immer noch weitere Kohlenhydrate an, dann werden die überschüssigen Kohlenhydrate nicht einfach ausgeschieden, sondern in Form von Fett im Körper abgelagert!
Iss mehr Eiweiß
Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch oder Fisch – davon solltest Du deutlich mehr essen. Dies lässt den
Blutzuckerspiegel nicht in der Form ansteigen, so dass Dein Körper eher die Fette als Energiequelle nutzen kann. Außerdem bestehen unsere Muskeln aus Eiweiß und zum Aufbau von Muskulatur brauchen wir eben diesen Baustoff. Muskeln wiederum verbrennen viel Energie – auch in Ruhe – so dass Du mit einer erhöhten Eiweißzufuhr doppelt zuschlägst: ein niedrigerer Blutzuckerspiegel und damit eine erhöhte Fettverbrennung. Und natürlich mehr Muskeln und damit mehr Energieverbrauch. Ein bisschen Krafttraining wäre da natürlich von Vorteil 😉
Verzichte auf keinen Fall auf Fette
Fette haben einen hohen Energiegehalt, das ist richtig. Aus diesem Grund werden sie auch in den meisten Diäten vom Speiseplan verbannt. Doch Fette sind wichtig für unseren Körper. Fette sind an der Bildung von Hormonen beteiligt, wichtig für das Immunsystem und viele Vitamine werden nur aufgenommen, wenn Fett im Spiel ist. Und zu guter Letzt verbrennen wir natürlich Fette, um Energie herzustellen. Damit sind sie überlebensnotwendig! Aber Achtung, Fett ist nicht gleich Fett. Achte auf eine gute Zusammensetzung von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren. Erstere wirken entzündungshemmend, letztere entzündungsfördernd. Und aus Entzündungen im Körper entstehen Krankheiten. Omega 3 Fettsäuren findest du in guten Ölen (Lein-oder Olivenöl), in fetten Seefischen wie Hering, Makrele oder Lachs.
Aber hier gilt natürlich auch: zu viel davon, dann wird’s auch auf den Rippen abgelegt.
Pass Deine Ernährung an Deinen Sport an
Du kannst mit einfachen Mitteln Deine Ernährung an Deinen Bedarf anpassen. Schau einfach immer auf Deinen (hoffentlich vorhandenen, falls nicht, schau mal unter www.leistungsdiagnostik.de) Trainingsplan, was als nächstes drauf steht:
Steht morgen ein langsamer Lauf zur Verbesserung des Fettstoffwechsels an, dann brauchst Du keine Kohlenhydrate – iss also mehr Fette und Eiweiß. Morgen soll ein Intervalltraining passieren? Dann brauchst Du mehr Kohlenhydrate – also dann doch ein paar Nudeln mehr zum Mittagessen. Krafttraining? Dann brauchst Du Baustoff für Deine Muskeln – also mehr Eiweiß!
Die Zeit nach dem Training ist eine entscheidende Phase bzgl. der Ernährung: Jetzt kommt es drauf an, was Du erreichen möchtest – schnelle Erholung oder ein langes „Nachbrennen“?
Nach dem Training arbeitet Dein Körper noch weiter, d.h. Dein Stoffwechsel fährt nach dem Abdrücken der Uhr nicht sofort auf null herunter. Ähnlich wie beim Auto – das bleibt auch nach dem Abstellen erst einmal eine Weile warm und kühlt nur langsam ab. Diese Phase können wir nutzen, denn der noch aktive Stoffwechsel nach dem Training arbeitet in erster Linie mit einem hohen Fettstoffwechselanteil, d.h. Dein Körper trainiert quasi weiter, auch wenn das Training bereits beendet ist. Isst Du nun aber vor allem schnell verfügbare Kohlenhydrate, dann „torpedierst“ Du diesen Effekt: Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen, der Körper reagiert mit Ausschüttung von Insulin und das Insulin hemmt wiederum den Fettstoffwechsel. Willst Du also diesen Nachbrenneffekt nutzen, dann verzichte nach dem Training für 1-2 Stunden auf Nahrung und trinke nur Wasser.
Schwierig wird’s da aber bei Vieltrainierern, die bereits Stunden später oder am nächsten Tag das nächste Training absolvieren wollen. Der Körper möchte schnell regenerieren und das bedeutet auch das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher! In dem Fall solltest Du möglichst in dem Zeitraum zwischen 15-30min nach dem Training Kohlenhydrate essen, denn in diesem Zeitraum ist die Muskulatur sehr empfänglich für das Aufnehmen der Kohlenhydrate!
Tipp: trainiere auch mal nüchtern
Langsame Trainingseinheiten zielen auf den Fettstoffwechsel ab, den Du damit verbessern willst. Da brauchst Du keine Kohlenhydrate. Absolviere diesen Lauf auch mal nüchtern. Dadurch ist Dein Blutzuckerspiegel niedrig und Du verbrennst in erster Linie Fette. Damit ist das ein hocheffektives Training. Aber Achtung: Gewöhne Dich nur langsam daran. Mach erste Nüchternläufe zu Beginn nicht zu lang. Und ganz wichtig: Solche Läufe dürfen nicht zu schnell sein!
Willst Du noch mehr Tipps zu Deinem Training und auch zur Ernährung oder Dein Training in der Gruppe absolvieren? Dann schau mal auf www.leistungsdiagnostik.de oder auf www.marathonkurse.de vorbei – wir unterstützen Dich dabei!
