In den vergangenen Blogeinträgen ging es bereits darum, im Training viel Variation einzubauen und aus der sogenannten „Komfortzone“ herauszukommen. Das Grundlagentraining sollte nun wesentlicher Bestandteil in Deinem Training sein, sowie auch athletische Elemente wie Koordination oder auch Rumpfkräftigung! Widmen wir uns heute zwei weiteren “Baustellen“, die Deinem Lauftraining und der Leistungsfähigkeit noch einmal einen gewissen Schub geben werden: Schnelligkeit und Kraftausdauer!
Schnelligkeit
Warum ist die Schnelligkeit wichtig? Warum ist sie auch wichtig für einen Läufer, der den Marathon vielleicht unter 4 Stunden schaffen will und nicht zu den Top-Athleten gehört (wobei ich der Meinung bin, dass jeder Marathoni oder auch Halbmarathoni oder auch 10km Läufer – egal welche Zeit – etwas schafft, was die allermeisten Menschen nicht schaffen!)
Ganz einfach: je höher das Grundschnelligkeitstempo, desto höher die Geschwindigkeit, die sich „schnell“ anfühlt. Wenn ein Läufer z.B. die 100m nicht unter 25 Sekunden sprinten kann (was einer Pace von 4:10min/km entspricht), der wird es schwer haben, den Marathon mit einer Pace von 5min/km zu laufen, weil er einfach mit seiner Wettkampfgeschwindigkeit zu nah an der maximalen Sprintfähigkeit „dran“ ist. Ganz nebenbei wird dabei auch die Bewegungsökonomie verbessert, so dass dieses Training auch wieder Einfluss auf Deine Koordination hat.
Wie kannst Du das nun also verbessern? Lauf Dich zunächst langsam und ausgiebig warm. Dann nimm z.B. eine Strecke von ca. 80-100m und lauf diese gesteigert, d.h. langsam beginnen, schneller werden, um am Ende die letzten 30m zu sprinten. Dies kannst du zu Beginn ca. 6-8mal, später dann bis zu 12mal wiederholen.
Im gesamten Trainingsprozess kannst Du einen Block von ca. 4-8 Wochen setzen, in dem Du 1-2mal pro Woche so eine Einheit einbaust, d.h. auf den Freiburg Marathon ausgerichtet: Da der Marathon bereits in ca. 15 Wochen stattfindet, würde ich noch ca. 4 Wochen solche Schnelligkeits-Einheiten in den Plan einbauen, also jetzt damit beginnen und bis Mitte/Ende Januar durchziehen. Anschließend kannst du Steigerungen am Ende von Dauerläufen einstreuen, um die Schnelligkeit weiter auszubauen.
Kraftausdauer
Gegen Ende des Marathons sieht man immer wieder LäuferInnen, die förmlich immer kleiner werden beim Laufen, wo der Schritt immer schlapper wird und womit natürlich auch die Geschwindigkeit deutlich absinkt. Der Körper wird müde, vor allem die Muskulatur merkt irgendwann jeden Schritt deutlich. Um diese Ermüdung möglichst stressfrei zu überstehen, bietet es sich an, im Training nach dem Schnelligkeitsblock eine Phase einbauen, in der du vermehrt sogenannte Widerstandsläufe machst. Dafür kannst Du am Berg laufen, d.h. Du suchst dir einen Anstieg in der Nähe und läufst diesen mit (oder auch ohne) Pausen schnell (oder flott) hoch.
In der Praxis kann das so aussehen, dass Du die „Steigerungslaufeinheit“ nun durch die „Berglaufeinheit“ ersetzt. Die normalen Dauerläufe kannst Du auch weiterhin mit 2-4 Steigerungen beenden, aber der Schwerpunkt liegt nun auf den „Bergaufläufen“. Bau auch auch mal einen „welligen“ Lauf in Dein Training mit ein, d.h. dass der normale Dauerlauf auf welligem Terrain mit ständigem Auf-und Ab durchgeführt wird.
Auch der Kraftausdauerblock darf in der Regel je nach Zeitrahmen ca. 4-8 Wochen umfassen. In dem konkreten Fall des Freiburg Marathons würde ich ab Mitte/Ende Januar damit beginnen und bis Mitte/Ende Februar solche Bergläufe einbauen. Danach haben wir dann noch ca. 8-10 Wochen, um den Marathon „spezifisch“ vorzubereiten, d.h. dass dann an der „Tempohärte“ gearbeitet wird!
Du hast weitere Fragen? Dann schau mal unter www.leistungsdiagnostik.de nach – wir unterstützen Dich gerne bei Deinem individuellen Weg zum Halbmarathon oder Marathon!
Du willst in der Gruppe trainieren? Unter www.marathonkurse.de findest Du Gruppen in Lörrach, Freiburg und Offenburg!